Herzlich willkommen auf der Homepage von Georg Adelmann, Psychologe*in, derzeit im Süden Deutschlands lebend.
Im Fall einer akuten Krise finden Sie hier eine Übersicht über kurzfristige Unterstützungsmöglichkeiten in Deutschland:
Ich möchte insbesondere ehemaligen Patient*innen hier Informationen, Techniken zum weiteren Üben und Hinweise bereitstellen. Sie können mit einem Klick auf die entsprechenden Buttons zu den jeweiligen Abschnitten gelangen.
Bei schweren und vor allem länger als ein paar Wochen anhaltenden deutlichen Schwierigkeiten mit Schlaf, Entspannung oder Grübeln empfehle ich sehr, sich ärztlich bzw. psychotherapeutisch beraten zu lassen.
Die unten aufgeführten Techniken sind kein Ersatz für eine Behandlung und sollten bei Verdacht auf eine psychischen Störung oder Krankheit nicht ohne Rücksprache mit Ärzt*in oder Psychotherapeut*in eingesetzt werden.
Kontakt
Sollten Sie mich kontaktieren wollen, so erreichen Sie mich am zuverlässigsten per ten.ledaoeg@liame
Das Impressum im Sinne des Telemediengesetzes finden Sie unten am Ende der Seite.
Krisenhilfe
Sie finden Hilfe, auch wenn es Ihnen psychisch so schlecht geht, dass Sie große Angst haben, sich oder andere zu gefährden. Während der Woche tagsüber können Sie natürlich auch Kontakt zu Ihren Hausärzt*innen oder Psychotherapeut*innen aufnehmen. Sollten diese z.B. am Wochenende nicht helfen können bzw. nicht erreichbar sein, gibt es weitere Hilfsmöglichkeiten:
Lebensgefahr
Bei drängenden Suizidgedanken bzw. drohenden Suizidversuchen oder starker Angst, andere zu verletzen, wählen Sie bitte den Notruf, um umgehend Hilfe durch Rettungspersonal zu bekommen:
112
Sofort mit Jemandem reden
Die Telefonseelsorge kann beratend helfen, wenn man gar nicht mehr weiter weiß. Die Gespräche können helfen, den Kopf wieder zu klären und sich emotional zu entlasten. Die Telefonseelsorge ist kostenlos rund um die Uhr erreichbar. Sollte doch einmal ein Besetztzeichen kommen, lohnt es sich, die verschiedenen Nummern durchzuprobieren:
0800 – 111 0 111
0800 – 111 0 222
116 – 123
Ärztlicher Bereitschaftsdienst
Auch der Ärztliche Bereitschaftsdienst kann helfen, Unterstützungsmöglichkeiten und Bedarf abzuklären, insbesondere bei fehlenden Notfall-Medikamenten. Er kann bei dringendem Bedarf auch zu Ihnen kommen. Auch der Apotheken-Notdienst steht an vielen Orten zur Verfügung, falls Sie bereits ein Rezept besitzen.
116 – 117
Psychiatrie / Bezirkskrankenhaus
Sie können sich auch an die psychiatrischen Kliniken, in der Regel Ihre örtlichen Bezirkskrankenhäuser, direkt wenden. Hierfür wird empfohlen, vorher anzurufen und sich mit den diensthabenden Ärzt*innen der Psychiatrie verbinden zu lassen, um das Vorgehen absprechen zu können. Telefonnummern finden Sie über die obigen Hilfsangebote.
Entspannung ermöglichen
Zur Entspannungsförderung für ehemalige und derzeitige Patient*innen habe ich ein paar Dateien hochgeladen, damit Sie Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung oder auch generell entspannende Hintergrundmusik nutzen können.
Alle Entspannungs-Übungen benötigen tägliche Übung, insbesondere in den ersten vier Wochen nach Möglichkeit mehrfach, um gut wirken zu können. Mit der Zeit wird dies sehr effektiv.
Progressive Muskelentspannung ist gut geeignet, um körperlich und seelisch zu entspannen. Wenn einzelne Übungen Schmerzen verursachen, lassen Sie diese aus und besprechen die Schwierigkeiten mit Ihrer Ärzt*in.
Autogenes Training ist für Menschen gut geeignet, die sich in innere Bilder hineinversetzen und von alleine wieder herausholen können – entsprechend ist es nicht geeignet für Menschen mit schizophrenen bzw. psychotischen Neigungen oder entsprechenden Störungen.
Diese Entspannungs-Musik stelle ich zur freien Verfügung. Sie können diese parallel zu dem Autogenen Training oder zur Progressiven Muskelentspannung nutzen. Allein für sich genommen, kann Musik zwar auch entspannen, kommt aber nicht an die anderen beiden aktiven Verfahren heran.
Schlafen erleichtern
Um besser und leichter zu schlafen ist das wirksamste Mittel eine Veränderung des Verhaltens. Die folgenden Tips können Sie als Anregung nutzen. Sollten Sie bereits gut schlafen, können Sie die Hinweise getrost ignorieren.
Sollten Sie über längere Zeit Schlafschwierigkeiten haben, z.B. nur ein paar Stunden schlafen können oder sich nach acht Stunden schlaf weiter müde sein, sprechen Sie bitte mit Ärzt*innen darüber, um körperliche Ursachen auszuschließen.
Das Wichtigste
So gut es gerade geht – entspannen. Die ganze Nacht Entspannungsübungen zu machen ist in jedem Fall erholsamer als sich die ganze Nacht zu ärgern, dass Sie nicht schlafen können.
Das Hilfreichste – der feste Schlafrhythmus
Halten Sie sich an einen festen Schlafrhythmus. Das bedeutet, dass Sie jeden Tag etwa zur selben Zeit ins Bett gehen und etwa zur selben Zeit wieder aufstehen. Wenn Sie mit dem Einschlafen Schwierigkeiten haben, machen Sie tagsüber keine längeren Nickerchen.
Für die meisten Menschen sind 6-7 Stunden Schlaf pro Nacht ausreichend. Zuviel Schlaf kann genauso müde machen wie zu wenig Schlaf.
Tip: Es dauert in der Regel ca. 2-3 Wochen, bis sich ein fester Rhythmus einstellt. Deswegen ist es die ersten Wochen sehr wichtig, sich strikt an die Zeiten zu halten. Hat sich der Körper an den Rhythmus erst einmal gewöhnt, kann man auch ab und zu davon abweichen.
Neben einem festen Schlaf-Rhythmus gibt es weitere hilfreiche Möglichkeiten, um den erholsamen Schlaf zu fördern. Sie können mit verschiedenen Methoden wie einem Schlaf-Ritual oder Ernährungstricks das nächtliche Entspannen erleichtern.
Der Tag vor dem Schlaf
Einschlafen
Wieder einschlafen
Fernsehen hilft ebenso wenig wie spannende Bücher und Essen hilft auch nicht. Selbst wenn mensch dadurch einschläft, ist die Schlafqualität meist deutlich reduziert.
Tip: Machen Sie die Entspannungsübungen bitte mit dem Ziel, einfach zu entspannen! Nicht mit dem Ziel, wieder einzuschlafen. Das Ziel „Ich muss wieder einschlafen“ setzt nämlich unter Druck und verhindert damit das Einschlafen.
Ernährung
Auch die Ernährung hat einen Einfluss auf den Schlaf – sowohl wann wir essen als auch was wir essen. Hier einige Dinge, die bei Schlafschwierigkeiten helfen können.
Essen Sie ca. drei Stunden vor ihrer Schlafenszeit keine größeren Mengen an Nahrungsmitteln mehr. Insbesondere fetthaltige und süße Speisen verschlechtern das Einschlafen. Dies liegt daran, dass Verdauung für den Körper anstrengend ist und der Zucker den Kreislauf ankurbelt.
Trinken Sie keinen Alkohol zum Einschlafen. Der Abbau von Alkohol verschlechtert die Schlafqualität deutlich. Auch Rauchen sollten Sie etwa drei Stunden vor dem Einschlafen nicht mehr (wobei Rauchen dem Körper immer schadet).
Verzichten Sie sechs bis acht Stunden vor dem Einschlafen auf Kaffee, Cola, schwarzen bzw. grünen Tee und andere Koffeinquellen.
Banane, Schokolade oder Milch
Sie können vor dem Schlafengehen noch ein bisschen Banane oder zwei Stücke Schokolade essen oder ein Glas Milch mit Honig trinken. Alle drei Lebensmittel enthalten einen natürlichen Stoff (sogennante L-Tryptophane), die Müdigkeit und damit Schlaf erleichtern.
Tee
Warmer aber nicht zu heißer Tee (z.B. Melissen-Tee, kein schwarzer und grüner Tee) kann beim Einschlafen helfen. Die Wärme entspannt den Körper und die Kräuter können eine beruhigende Wirkung entfalten.
Meditation
Meditation bedeutet, selbst die Kontrolle über die Gedanken zu erlangen, um Gedanken und Gefühle beruhigen zu können.
Hierfür stelle ich zwei kurze Übungen vor, die mir als Einstieg sehr hilfreich waren.
Für alle Übungen ist es sehr hilfreich diese dreimal täglich jeweils drei Minuten zu üben. Dann können die Techniken gut wirken. Das kurze und regelmäßige Üben hilf beim Lernen. Es ist dabei normal, dass es die ersten Tage sehr schwer fällt. Durch das tägliche Üben wird es nach einer Woche in der Regel besser.
Sich zu überfordern, indem zu lang oder zu oft üben würde, erzeugt Stress. Und Stress verhindert gutes Lernen.
Beruhigen durch Zählen
Zählen Sie innerlich langsam von 1 bis 20. Sobald Sie über etwas anderes als die Zahl nachdenken, fangen Sie bei 1 wieder von vorne an. Sollten Sie bei 20 ankommen, fangen Sie einfach bei 1 wieder an. Es geht nicht darum, die Zahl 20 zu erreichen. Ziel ist es, selbst zu bestimmen, worüber Sie nachdenken – und alle anderen Gedanken innerlich davonschweben zu lassen.
Tip: Sie können sich auch vorstellen, sie würden die Zahl langsam malen. Das hilft gerade Anfänger*innen oft, sich konkret auf die Form der jeweiligen Zahl und auf die Farbe zu konzentrieren.
Konzentration auf den Atem
Eine klassische Übung ist die Atem-Meditation: Atmen Sie tief und langsam ein und aus. Machen Sie ein bis zwei Sekunden Pause zwischen dem Ein- und Ausatmen. Hilfreich ist es, ein bis zwei Sekunden länger Auszuatmen, als Sie einatmen.
Spüren Sie beim Ein- und Ausatmen nach, wie die Luf in ihre Lungen hineingeht und herauskommt – wie die Luft durch die Nase und die Luftröhre strömt. Achten Sie auch darauf, wie der Bauch angenehm größer und kleiner wird. Vielen Menschen hilft es gerade zu Beginn, ein Hand auf den Bauch zu legen, um den Atem so leichter zu spüren.
Es geht dabei nicht um Anstrengung – auch nicht um Richtig oder Falsch. Ihr Körper atmet von alleine. Alles, was Sie tun, ist ihn dabei beobachten, wie Ihr Körper ruhig und tief atmet.
Grübeln begrenzen
Oft ist es hilfreich, über Dinge nachzudenken – z.B. bevor Sie wichtige Entscheidungen treffen. Dann hilft die Sorge, die Unsicherheit bzw. auch Angst, sich ganz auf das Problem zu konzentrieren.
Schwierigkeiten bereitet Grübeln dann, wenn man nicht mehr heraus kommt. Gerade, wenn es vor allem um Ängste, Sorgen oder Schuldgefühle geht und man nicht weiterkommt.
Vielleicht kennen Sie das Hängenbleiben in Gedanken und Sorgen? Ein bisschen wie in einem Karussell – man dreht sich ständig im Kreis innerlich…
Deratig anhaltendes Grübeln ist für uns und den Körper auf Dauer sehr belastend. Deswegen ist es wichtig, zu lernen, aus den Gedanken, die belasten, wieder auszusteigen.
Grübeln beschäftigt sich oft in Form von Schuldgedanken mit der Vergangenheit. Es kann aber auch in Form von Sorgen z.B. um drohende Zukunftsgefahren für uns oder andere gehen. Auch Alltagsgedanken können belasten. Wenn Sie z.B. stundenlang nachdenken über eine Einkaufsliste oder wie Sie Ihren Koffer packen sollen, ist auch das Grübeln.
Auch „Warum…?“-Fragen sind oft Grübeln, erst Recht, wenn Sie schon lange keine Antwort finden. Dann ist es besser, die Gedanken loszulassen und zu stoppen.
Die beiden Übungen unten, der Grübelstuhl und Grübelstopp haben sich in Kombination gut bewährt! Beide Übungen sollten jeden Tag geübt werden. Jede neue Aktivität übt sich durch Regelmäßigkeit und Häufigkeit viel leichter. Dann wirkt es besser und besser.
Grübelstuhl
Der Grübelstuhl hilft, wenn Gedanken und Sorgen nicht von alleine weggehen und belasten. Auch wenn sich die Gedanken nur noch um ein Thema drehen, bei dem man nicht weiter kommt, hilft der Grübelstuhl.
Hierfür nehmen Sie sich jeden Tag zu einer festen Zeit (z.B. 19 Uhr) zwanzig bis dreißig Minuten Zeit zum Denken und Sorgen machen. Außerhalb dieser Zeit sagen Sie wie unten in der Übung Denkstopp beschrieben „Stopp“ zu Sorgen und Grübel-Gedanken, die belasten und beschäftigen.
Suchen Sie sich für die Grübelzeit einen Stuhl, ein Sofa oder eine andere Sitzgelegenheit. Bitte nehmen Sie nicht ihr Bett dafür. Das Bett ist zum Schlafen da, nicht zum längeren Nachdenken.
Am Ende der Grübelzeit sagen Sie sich: „Für heute bin ich fertig, jetzt mache ich was anderes.“
Wenn außerhalb der Grübelzeit belastende Gedanken kommen, sagen Sie sich:
„Stopp, ich habe eine Grübelzeit. Die ist nicht jetzt, sondern später oder morgen wieder.“ Nutzen Sie die Ablenkungsstrategien aus der Übung Grübelstopp auf der anderen Seite.
Es ist wichtig, beide Übungen täglich zu nutzen, damit sich Ihr Gehirn daran gewöhnen kann. Anfangs ist es normal, dass beides schwer fällt. Mit der Zeit und Übung wird es leichter und leichter.
Grübelstopp
Wenn Sie bemerken, dass Sie grübeln, sagen Sie sich laut oder leise „Stopp“! Sie können sich auch zur Unterstützung leicht auf beide Oberschenkel klopfen. Auch das hilft, aus den Gedanken herauszukommen.
Oft hilft es auch, sich selbst zu versprechen, dass Sie später darüber nachdenken und sich das Thema kurz aufzuschreiben. Dann kann man die Zeit des Grübelstuhls nutzen. Die beiden Übungen ergänzen sich gut gegenseitig.
Ablenkung ist erlaubt und gut. Wie können Sie sich ablenken?
- Nach draußen gehen
- Musik hören
- Duschen
- Progressive Muskelentspannung
- Mit anderen Menschen reden
- Aufräumen
- Ein Gummiband an den Unterarm schnalzen
- Sich die Arme mit der Hand abklopfen
- Duftöle riechen (z.B. Lavendel oder Pfefferminze)
- Atementspannung
- Meditation
- Malen bzw. Zeichnen
Das lenkt alles ab und hilft, aus den Gedanken heraus zu kommen. Akzeptieren Sie, dass die unangenehmen Gedanken gerade da sind. Aktivitäten, die Ihnen gut tun, können es Tag für Tag leichter machen, angenehme Gedanken hinzuzufügen und damit weniger Zeit mit belastenden Gedanken zu verbringen.
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